Gli Omega 3

Gli omega-3 sono sostanze vitali in quanto appartengono, assieme agli omega-6, al gruppo degli acidi grassi polinsaturi essenziali, ossia grassi indispensabili che il nostro corpo non può produrre da solo ma deve ottenere dagli alimenti. Gli omega-3 si distinguono in acidi grassi a catena corta e a catena lunga. Gli alimenti naturalmente ricchi di acidi grassi a catena corta (ALA o acido alfa-linolenico), sono i semi di lino e olio di lino (fresco e di alta qualità), i semi di canapa e olio di canapa, le noci e semi di chia. Fonti a cui purtroppo non viene dato molto spazio nella dieta occidentale moderna. Mentre, gli omega-3 a catena lunga, ossia EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), si trovano nel pesce azzurro (es. sgombro, aringhe, alici, sarde, etc.), nel salmone selvatico (non di allevamento), in alcuni molluschi, e negli oli di pesce, olio di krill ed oli di microalghe (adatti anche a vegetariani e vegani).

Gli omega-3 svolgono numerosi ruoli importanti: regolano i livelli di lipidi nel sangue (colesterolo e trigliceridi),migliorano la pressione sanguigna, proteggono il sistema cardiovascolare, regolano la coagulazione del sangue(prevenendo la formazione di trombi), riducono l'invecchiamento cellulare e prevengono la perdita di memoria (e demenza), migliorano la capacità di concentrazione ed apprendimento (in bambini con Disturbo da deficit di attenzione ed iperattività), riducono l'infiammazione cronica (associata a patologie osteoarticolari come l'artrite, ma anche alla colite ulcerosa, parodontite, sclerosi multipla, Alzheimer, nonché a vari tipi di tumore), proteggono gli occhi e migliorano il sonno

Nonostante gli effetti benefici degli acidi grassi omega-3 a catena corta siano molti, ai grassi a catena lunga è da sempre attribuito un potenziale di salute maggiore. Tuttavia, è importante sapere che l'organismo può convertire l'acido ALA negli acidi grassi EPA e DHA, biologicamente più attivi. Attenzione però che la capacità di conversione è strettamente individuale ed influenzata (o meglio inibita) dalla presenza nella dieta di un eccesso di acidi grassi della serie omega-6 (acido linoleico). Pertanto, introdurre meno omega-6, grassi che si trovano in quantità elevate nell'olio di girasole, olio di mais e molti altri oli vegetali, è fondamentale per aumentare il tasso di conversione e garantire al nostro organismo i benefici sopra menzionati.

L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) riporta che il rapporto ottimale omega-6/3dovrebbe essere di 4:1 (massimo 5:1). Idealmente, bisognerebbe perciò consumare almeno 1 g di omega-3 ogni 4 g di omega-6. Purtroppo, nella dieta moderna di oggi, l'apporto di omega-6 è spesso troppo elevato (principalmente a causa dello smodato consumo di prodotti industriali e alimenti di origine animale provenienti da allevamenti intensivi)e di conseguenza responsabile dell'incremento dei livelli di infiammazione, ipertensione, aggregazione piastrinica e dell'aumentato rischio di patologie autoimmuni. Una dieta antinfiammatoria, che garantisce il sano equilibrio tra omega-6/omega-3, è quindi di fondamentale importanza sia nel trattamento che nella prevenzione di tali problematiche.

Le quantità raccomandate di omega-3, da assumere con la dieta o con integratori alimentari (nel caso in cui l'apporto con la dieta non fosse adeguato al fabbisogno), per gli individui sani sono: da 250 a 500 mg al giorno di EPA e DHA e da1.100 a 1.600 mg al giorno di ALA. Ricordando che, a scopo terapeutico, i dosaggi possono essere molto più elevati. A livello pratico un apporto alimentare adeguato può essere ottenuto quindi attraverso il consumo settimanale di pesce(il consumo di 200 g di salmone selvaggio 1 volta/sett garantisce l'assunzione di più di 600 mg di EPA e DHA al giorno),ma anche mediante il consumo quotidiano di alimenti di origine vegetale come le noci (10 g di noci apportano 600 mg di ALA o alfa-linolenico) e l'olio di lino o canapa (1 cucchiaio di olio di canapa apporta 2.000 mg di ALA).

Autrice: Dott.ssa Gioia Dalla Gasperina
(Biologa Nutrizionista, consulente Metodo Kousmine, esperta in Nutrizione Sportiva, co-founder Nutrizionisti per l'Ambiente)
mail: gioia.dallagasperina@gmail.com
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